Rajasana = Postura real

Etimología

RAJA: REAL

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

Tendido hacia arriba en decúbito dorsal. Pies juntos o ligeramente separados y brazos en rotación externa, palmas hacia arriba.

Observa la disposición corporal y en especial las zonas que no contactan el suelo: la zona lumbar, la nuca, la parte posterior de las rodillas e incluso los hombros.

• Fase dinámica:

Al espirar, retrovertir la pelvis tratando de presionar con la zona lumbar el suelo (apretar la musculatura abdominal).

A continuación, inspirar estirando la nuca y llevando el mentón hacia la garganta, tratando de posar la nuca en el suelo (contracción de la musculatura anterior del cuello).

Si las rodillas se han doblado, extender las piernas y además llevar los dedos de los pies hacia las tibias.

Respecto a los hombros, intensificar la rotación externa de brazos llevando las palmas de las manos hacia el exterior, lo que hará que se peguen al suelo.

• Fase estática:

Mantener integrados estos esfuerzos, para constituir así la postura real.

Practicar varias respiraciones: inspirando dilatar la zona lumbar y expansionar el tórax elevándolo y, espirando, retraer el abdomen conservando la apertura del tórax.

• Fase dinámica de retorno:

Para dejar la postura ir relajando el esfuerzo de las zonas indicadas.

 

BENEFICIOS:

• Estiramiento y rectitud de la columna vertebral, en especial lumbares y cervicales.
• Suaviza y corrige curvas fisiológicas acentuadas.
• Amplia la respiración.
• Estimula el sistema nervioso.
• Induce la relajación y concentración mental.

Parvatasana = Postura de la montaña.

Etimología

PARVATA: MONTAÑA

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

Siéntate en Padmasana (postura de loto) y si esto no es posible siéntate en Svastikasana con las piernas cruzadas y la columna recta (usa soporte para las nalgas si lo necesitas).

• Fase dinámica:

Entrelaza los dedos de las manos hasta la raíz de cada dedo, luego gira las palmas lejos del pecho y estira los brazos frente a ti.

Estira completamente los codos pero lleva los brazos hacia la cavidad articular de los hombros y desciende tus omóplatos.

Las clavículas deben estar anchas y lejos de las orejas.

Mantén ese ancho en los hombros mientras elevas verticalmente los brazos.

Las manos deben estar por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo y los brazos paralelos a las orejas.

Mira hacia arriba para comprobar que tus palmas estén hacia el techo.

Empuja los pulgares y los meñiques hacia abajo en dirección a la cabeza mientras presionas los demás dedos hacia el techo, para extender completamente las palmas y las muñecas. Ahora mira hacia delante. 

• Fase estática:

Presiona las rodillas hacia el piso y estira completamente los lados de tu tronco mientras extiendes más arriba los brazos. Permite que los bordes externos de los omóplatos también se extiendan hacia arriba. Respira profundo y parejo mientras sostienes la postura por uno o dos minutos. Cuida de no presionar la zona lumbar hacia delante o empujar las costillas bajas hacia afuera. En vez de esto, desciende los isquiones y lleva el ombligo hacia la columna vertebral. El abdomen se va hacia atrás y se extiende hacia el pecho. Abre completamente el pecho con cada inhalación.

Baja los brazos, cambia el cruce de las piernas y el entrelazado de los dedos y repite la postura.

• Fase dinámica de retorno:

Seguir los mismos pasos utilizados para ir a la posición, pero en sentido inverso.

 

BENEFICIOS:

• Las piernas cruzadas en padmasana aumenta la flexibilidad de las articulaciones y aumenta el fluir sanguíneo hacia los pulmones.
• La posición elevada de los brazos provoca la expansión de las costillas mejorando así la respiración profunda. Alivia el dolor de espalda.

CONTRAINDICACIONES:

• Problemas de las rodillas.

Pada prasaranasana = Postura de piernas separadas

Etimología

PADA: PIE, PIERNA.

PRASARANA: SEPARADO.

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

De pie, pies juntos (tadasana).

• Fase dinámica:

Desplazar el pie izquierdo hacia atrás, pierna extendida y apoyada en la base de los dedos de pie. La pierna derecha flexionada de manera que la rodilla caiga perpendicularmente sobre la punta del pie derecho, talón en el suelo y muslo horizontal. Los brazos a ambos lados del pie derecho contactan el suelo por mediación de los dedos. La nuca estirada, el conjunto cabeza-cuello en retroceso, mentón hacia la garganta, el tórax en expansión sobre el muslo derecho. El abdomen tónico y retraído. La pelvis en la línea con la pierna derecha, la espalda y la cabeza.

Al inspirar intensificar la acción de estiramiento por una mayor elongación de la nuca, retropulsión de brazos y retroversión de la pelvis, la pierna izquierda extendida, talón en retroceso.

• Fase estática:

Al espirar mantener la posición. Practicar varias respiraciones.

• Fase dinámica de retorno:

Volver de la posición cediendo progresivamente en el esfuerzo y relajar.

BENEFICIOS:

• Elongación directa de la columna vertebral.
• Suaviza escoliosis vertebrales.
• Flexibiliza y libera la articulación coxo-femoral. 

ADAPTACIONES Y VARIANTES:

JANU HASTA PADA PRASARANASANA – PIERNAS SEPARADAS, MANOS A LA RODILLA

JANU: RODILLA.

HASTA: BRAZO, MANO.

 

Tadasana = Postura de la palmera

Etimología

TADA: PALMERA

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

De pie, pies ligeramente separados paralelos entre sí (que queden bajo las articulaciones de caderas). Los brazos relajados junto al cuerpo.

Tomar conciencia de la posición, del apoyo de los pies con el suelo, del peso del cuerpo repartido entre los dos pies y de las curvas fisiológicas de tu columna vertebral.

 

• Fase dinámica:

Dirigir la atención hacia la pelvis, con una espiración realizar un balanceo de la pelvis hacia delante (retroversión pélvica), a la vez que flexionas ligeramente las rodillas para facilitar el movimiento pélvico que estira la zona lumbar.

Desplaza la atención hacia la zona dorsal, al inspirar orienta las palmas de las manos hacia delante, dejando los brazos en rotación externa, lo que conlleva una apertura de la zona escapular. El tórax abierto en expansión, dejando la zona dorsal estirada, en prolongación de la zona lumbar.

Situarse en la nuca, donde al inspirar puedes dirigir el mentón hacia la garganta sin inclinar la cabeza hacia delante, “como explorando el espacio alto con la cima de la cabeza”, llevando el conjunto cabeza-cuello hacia atrás, lo que estirará la zona cervical.

Si hay facilidad para mantener la posición de retroversión de la pelvis, empujando con las plantas de los pies el suelo e intensificando el balanceo pélvico, ve lentamente extendiendo las rodillas.

Flexionar las muñecas dirigiendo la punta de los dedos hacia atrás, las palmas de las manos paralelas respecto al suelo.

Al inspirar, manteniendo la posición de las manos, eleva lateralmente los brazos a la vertical hasta que queden en prolongación del cuerpo, paralelos entre sí a cada lado de la cabeza. Las palmas de las manos se han situado orientadas hacia el cielo.

 

• Fase estática:

Mantener la posición varias respiraciones. Al inspirar las palmas de las manos empujan hacia el cielo estirando toda la columna, a la vez que los pies empujan antagónicamente el suelo.

Al espirar poner la atención en conservar de forma relajada: la retroversión pélvica, la apertura escapular-torácica y el estiramiento de la nuca.

 

• Fase dinámica de retorno a la posición de partida:

Seguir los mismos pasos utilizados para ir a la posición, pero en sentido inverso.

 

BENEFICIOS:

• Libera los segmentos vertebrales aumentando la flexibilidad de la columna.
• Tonifica la cadena muscular posterior.
• Permite tomar conciencia de posibles hábitos posturales desequilibrantes, dando pautas para su corrección.
• Corrige problemas de curvas fisiológicas acentuadas: hipercifosis, hiperlordosis, etc.
• Mejora la amplitud respiratoria.
• Equilibra y relaja el Sistema Nervioso Central.
  
  
  
  

  ADAPTACIONES Y VARIANTES:

  
  
• Pies juntos (menos estable).
• Brazos junto al cuerpo.
• Puños detrás de la cabeza.
• Realizarlo junto a una pared, utilizando ésta de soporte y referencia para la espalda.

UTTHITA TADASANA – POSTURA DE LA PALMERA EN ELEVACIÓN

UTTHITA: ELEVACIÓN

TADA: PALMERA

ASANA: POSTURA

Asanas de estiramiento o autoelongación

Dentro de este tipo de posturas se encuentran las siguientes asanas:

- Pada prasaranasana = Postura de piernas separadas.

- Parvatasana = Postura de la montaña.

- Rajasana = Postura real.

- Samakonasana = Postura del ángulo recto.

- Satyeshikasana = Postura de la pértiga.

- Tadasana = Postura de la palmera.

Estas asanas se caracterizan por aplicar ejercicios de estiramiento directo, elongaciones vertebrales, rectificando e incluso invirtiendo en lo posible las curvas fisiológicas, o bien de estiramiento indirecto por medio de flexiones-rotaciones a ambos lados.

Otra definición interesante de asana:

Es una ciencia exacta. La conciencia del cuerpo comienza por el asana. Bien utilizado es un medio eficaz, sin límites.

La conciencia de la unidad del cuerpo conduce al equilibrio psicológico, y éste a su vez al equilibrio psíquico.

Definición y clasificación de Asanas

Un buena definición de asana sería la que proporciona la famosa wikipedia:

En el ámbito del yoga, se denomina āsana (en sánscrito आसन, pronunciado

originalmente /ásana/ pero actualmente también /asána/) a cada una de las distintas ‘posturas’ que tienen como objetivo actuar sobre el cuerpo y la mente.

Según sus practicantes, las āsanas actúan por resonancia desde determinados centros energéticos situados principalmente a lo largo de la columna vertebral. Las claves de su práctica son la lentitud de movimientos (a la hora de hacer y deshacer el āsana), la fase estática (o de mantenimiento de la misma), la respiración lenta, consciente y dirigida, y la atención mental en estado de alerta y receptivo a lo que está sucediendo.

Quiero dedicar una especial atención a las asanas, de aquí en adelante, ya que son una parte fundamental del Yoga.

Primero de todo, haré una clasificación (tomando como una de mis fuente el libro Yoga, Teoría, práctica y metodología aplicada, de Manuel Morata):

- Asanas de estiramiento o autoelongación.

- Asanas de lateralización.

- Asanas de extensión.

- Asanas de flexión y cierre.

- Asanas de torsión.

- Asanas de fuerza.

- Asanas de equilibrio.

- Asanas invertidas.

- Asanas de meditación. 

- Asanas de relajación.

 

No hay nada más hermoso que...

No hay nada más hermoso que la soledad. 

Nos permite ser conscientes, estar alerta, conocernos a nosotros mismos, enfrentarnos a nuestros miedos y preocupaciones.

Puedes oir los latidos de tu corazón, notar el movimientos de tus pulmones mientras respiras.

Es el momento del día en el que te descubres a tí mismo, sin ningún tipo de influencia externa.

No tienes que ser agradable con nadie si no te apetece, no tienes que sonreir si no quieres. No te sentirás observado.  

Aprovecha estos escasos y maravillosos momentos del día en los que hasta la soledad se aleja de tí, para que seas tú mismo y te conozcas.

Qué maravillosa sensación, liberarse de los convencionalismos sociales de las ataduras que nosotros mismo no imponemos.

Respira!