PARIGHASANA – POSTURA DE LA TRAVIESA

ETIMOLOGÍA:

PARIGHA: TRAVIESA, BARRA DE CIERRE.

ASANA: POSTURA.

 

TÉCNICA BÁSICA:

• Posición de partida:

De rodillas.

• Fase dinámica:

Sobre la rodilla derecha, la pierna izquierda extendida lateralmente. La pelvis retrovertida y en posición frontal. El pecho expandido, la cabeza erguida. El pie izquierdo en prolongación a la pierna, apoyándose en el talón y borde externo. La rodilla girada hacia arriba. Toda la pierna izquierda en rotación externa.

Inspirando, elevar el brazo derecho a la vertical estirando toda la columna vertebral. Espirar reforzando la orientación pélvica (retracción del abdomen y contracción de nalgas).

Colocar el brazo izquierdo detrás de la zona lumbar.

Inspirando y abriendo el costado derecho, desplazar las caderas hacia la derecha al mismo tiempo el busto se inclina hacia la pierna extendida. Todo ello conservando la pelvis su posición frontal. El brazo derecho extendido sobre la cabeza, que a su vez gira mirando hacia arriba, invitando al hombre a situarse hacia detrás.

• Fase estática:

Espirar manteniendo lo adquirido y relajando las tensiones musculares del lado estirado, lo que permitirá una mayor apertura lateral a la siguiente inspiración.

Evitar forzar la inclinación para no perder la posición pélvica requerida, ni la rotación externa de la pierna extendida.

Respirar varias veces centrando la atención en el costado que se estira y abre, y en las exigencias de la postura.

• Fase dinámica de retorno:

Para volver al posición inicial inspirar al mismo tiempo que el busto tiende a la vertical, las caderas se van estirando en el eje longitudinal del cuerpo y la cabeza deshace el giro. Espirar bajando el brazo derecho lateralmente y el izquierdo a su posición inicial.

Llevar la rodilla izquierda junto a la derecha y relajar en la posición de la liebre Shashankasana, antes de realizar el ejercicio hacia el otro lado.

BENEFICIOS:

• Gran estiramiento y apertura de costados.
• Aumenta la capacidad respiratoria, desarrollando sobretodo el nivel costal.
• Permite la expresión de la sensibilidad.

JANU PARSHVATANASANA – DE RODILLAS, ESTIRAMIENTO LATERAL

 

ETIMOLOGÍA:

JANU: RODILLA.

PARSHVA: LATERAL.

UTTAN: ESTIRAMIENTO.

ASANA: POSTURA.

 

TÉCNICA BÁSICA:

• Posición de partida:

De rodillas, sentado en los talones.

Columna vertebral recta. El abdomen retraído, el pecho en expansión y la cabeza erguida. Las manos detrás de la cabeza, dedos entrelazados, codos hacia atrás.

• Fase dinámica:

Inspirando, alzarse sobre las rodillas e ir a sentarse al lado derecho de los pies, inclinado lateralmente el tórax a la izquierda. Pelvis horizontal.

Al espirar, mantener la posición, evitando que el codo derecho se venga hacia delante.

A cada inspiración, hacerlo por el costado derecho que se expande y abre intensamente promoviendo una mayor inclinación.

Al espirar, relajación de la musculatura del costado derecho que tan activamente se ha extendido, lo que le permite recuperarse para ir más lejos de la inclinación lateral, a la siguiente inspiración.

Vigilar que la pelvis, el tórax y la cabeza permanezcan situados en el mismo plano frontal, y sobre todo que el hombro derecho se mantenga más hacia atrás que el izquierdo, lo que intensifica el estiramiento del costado derecho.

El codo izquierdo se irá acercando al suelo e incluso, si la flexibilidad lo permite, llegará a posarse en él.

• Fase estática:

En la fase estable practicar varias respiraciones amplias por el costado expandido.

• Fase dinámica de retorno:

Para volver a la posición, evitando contraer la musculatura que acaba de estirarse, colocar las manos en el suelo y venirse hacia delante situando las nalgas sobre talones y la frente en el suelo delante de las rodillas. Después de unos instantes de relajación volver a la posición inicial, sentado sobre los talones, y observando cómo se conduce la respiración, o bien, experimentarla sólo por el pulmón derecho.

BENEFICIOS:

• Gran estiramiento y apertura de costados.
• Ampliación de la respiración.
• Flexibiliza la columna vertebral.
• Armoniza energéticamente.

Asanas de lateralización

Dentro de este tipo de posturas se encuentran las siguientes asanas:

- Parighasana - postura de la traviesa.

- Janu Parshvatanasana - de rodillas, estiramiento lateral.

- Ardha Chandrasana - la mitad de la luna.

- Parshvatan troikonasana - postura del triángulo lateral.

Las posturas de inclinación lateral comportan un trabajo de estiramiento y apertura de los costados, afectando desde la cintura hasta el hombro. Esto permite equilibrar ambas mitades del cuerpo con la consecuente armonización de funciones vitales y mentales.

Por otro lado, posibilita un movimiento más amplio de las últimas costillas, desarrollando la fase media de la respiración completa, que a su vez capacita a una sensibilidad más agudizada y presente, y a una normal expresión de la función emocional.

Estas posiciones preparan las extensiones y flexiones para un perfecto alineamiento del conjunto vertebral.

  

 

La bondad (Krishnamurti)

La bondad no tiene opuesto

La bondad no tiene opuesto. La mayoría consideramos la bondad como el opuesto de la maldad o del mal, y así, a través de la historia, en todas las culturas, la bondad ha sido considerada como la otra cara de aquello que es violento. Por lo tanto, el hombre siempre ha luchado contra el mal con el fin de ser bueno; pero la bondad no puede manifestarse jamás si existe cualquier forma de violencia o lucha. 

- Cartas a las Escuelas, Tomo I.

La esencia de la bondad

La esencia de la bondad es una mente que no está en conflicto. Examínelo, mírelo. La bondad no puede florecer a través de otro, a través de una figura religiosa, de un dogma o una creencia; solo puede florecer en el terreno de la atención total, en el cual no hay autoridad alguna. ¿Entienden todo eso? ¿Es demasiado complejo? La bondad implica una gran responsabilidad. No pueden ser buenos y permitir las guerras. Así, un hombre verdaderamente bueno es totalmente responsable de la totalidad de su vida. 

- Esa luz en uno mismo, Conversación 1316 Ojai, Abril de 1979.

Bondad, amor e inteligencia

Lo único que realmente importa es que haya una acción de bondad, amor e inteligencia en el vivir. ¿Es la bondad individual o colectiva, es el amor personal o impersonal, es la inteligencia suya, mía o de otro? Si es suya o mía, entonces no es inteligencia, amor o bondad. Si la bondad es un asunto individual o colectivo que depende de las preferencias o de las decisiones particulares de uno, entonces no es bondad. La bondad no está en el patio de lo individual ni en el campo abierto de lo colectivo; la bondad solo florece cuando está libre de ambos. 

- La urgencia del cambio, Conversación 5.

 

 

SAVASANA – POSTURA DEL CADÁVER 

TÉCNICA BÁSICA:

• Posición de partida:

Tendido en el suelo hacia arriba.

• Fase dinámica:

Los brazos, posados blandamente a cada lado del cuerpo, separados lo suficiente para que la parte superior no toque el borde externo del pecho. Al mismo tiempo, esta posición acomoda los omóplatos y los hombros.

Las manos, palmas hacia arriba, dedos semiabiertos.

Las piernas separadas para evitar el contacto de la parte alta del muslo, acomodando las nalgas y la zona lumbar. Buena disposición de la cabeza, que permita mantener la nuca sin rigideces. En caso de rigidez, lateralizar la cabeza a derecha e izquierda hasta notar la nuca distendida.

• Fase estática:

Adoptada la postura de relajación, tomar conciencia del cuerpo.

Durante unos instantes observarlo y, si fuera necesario, reajustar la posición para poder mantenerla inmóvil y cómodamente durante unos 10 minutos.

Desarrollar la sensación de abandono corporal…

El cuerpo pesa agradablemente en el suelo…

Ablandamiento y pasividad muscular…

Pueden repetirse mentalmente: todo mi cuerpo se relaja…, se relaja…

Tomar ahora conciencia de la respiración natural…, la inspiración… y la espiración… Observación pasiva de la respiración; respiración que fluye en una silenciosa y grata quietud…Progresivamente ir ampliando la respiración… Practicando varias respiraciones completas, sin forzarlas…Ritmo adecuado, equilibrando la inspiración y la espiración en tiempos iguales…

• Fase dinámica de retorno a la posición de partida:

Volver gradualmente al movimiento.

 

BENEFICIOS:

• Permite un verdadero descanso.

ADHVASANA / ADVASANA – POSTURA DE RELAJACIÓN HACIA ABAJO  

TÉCNICA BÁSICA:

• Posición de partida:

Tendido en el suelo hacia abajo.

• Fase dinámica:

Para las posturas que se practican hacia abajo, la posición de relajación se obtiene colocando la mejilla en el suelo, los brazos, a cada lado del cuerpo flexionados lo suficiente para que los codos posen en el suelo.

Los hombros sueltos.

El pecho y el abdomen se adaptan blandamente al suelo.

Las piernas, separadas, buscan la posición más cómoda.

• Fase estática:

Adandono de todo el cuerpo…

• Fase dinámica de retorno a la posición de partida:

Volver gradualmente al movimiento.

 

BENEFICIOS:

• Permite un verdadero descanso.

Asanas de relajación

Dentro de este tipo de posturas se encuentran las siguientes asanas:

- Shavasana = Postura del cadáver.

- Adhvasana = Postura de relajación hacia abajo.

- Makarasana = Postura del cocodrilo.

- Matsya Kridasana = Postura del pez aleteando.

- Dradhasana = Postura de relajación de lado.

- Nispandabhava = Estado de tranquilidad (sin movimiento).

La condición indispensable para la práctica del yoga es la relajación, tema hoy en día cada vez más necesario.

Sin duda, en el clima de agitación en el que vivimos, a una rapidez que sobrepasa nuestros ritmos biológicos, es obvio que se manifiestan trastornos y perturbaciones de todo tipo. Desde la simple e incómoda contracción muscular, causa de la deficiente fluidez respiratorio, circulatoria y nerviosa, hasta las enfermedades más graves que hoy nos acechan. Todo ello, causa la tensión nerviosa, el estrés que soportamos de manera permanente.

Debemos encontrar el modo de eliminar dicha tensión; tensión que nos relega a un plano de servidumbre y no nos permite expresar nuestra humanidad (sentimiento, creatividad, libertad).

 

Satyeshikasana = Postura de la pértiga

 

ETIMOLOGÍA:

SATYA: VERDAD, RECTITUD, DERECHO.

ISHIKA: LARGO BASTÓN.

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

Tendido hacia abajo.

Frente en el suelo. Los brazos flexionados y relajados a cada lado de la cabeza. Piernas sueltas. El vientre apoya blandamente en el suelo. Las regiones lumbar y cervical forman dos curvas lordóticas, cóncavas.

• Fase dinámica:

En primer lugar, rectificaremos la zona lumbar mediante un balanceo pélvico de atrás hacia adelante (retroversión pélvica). Gran retracción del abdomen. El pubis tendiendo hacia el ombligo se pega completamente al suelo. Trabajo intenso de los rectos abdominales y glúteos (nalgas). La cabeza también bascula, gira, en sentido longitudinal, pero en dirección opuesta a la pelvis, rectificando la nuca. Para ello la cabeza rueda ligeramente hacia la parte superior de la frente y la nariz evita el contacto con el suelo. Esto se obtiene por el trabajo de los músculos anteriores del cuello.

Manteniendo firmemente la posición de la pelvis y de la cabeza como hemos explicado, lo que constituye la base del ejercicio, colocar los puños sobre la zona occipital y elevar los codos. A la presión que ejercen los puños, oponerse por medio del retroceso cabeza-cuello, manteniendo el mentón unido a la garganta. La cabeza se elevará del suelo, conservando al mismo tiempo la rotación hacia delante. Intenso trabajo en la parte alta de la espalada, músculos trapecios.

Continuar flexionando los pies, apoyándose en la base de los dedos, para después separar las rodillas del suelo extendiendo las piernas. Esto conlleva una nueva dificultad puesto que hay que seguir manteniendo la posición correcta de la pelvis y la retracción abdominal. Trabajo de las estructuras de las ingles, ligamentos ileo-femoral y músculos psoas-iliaco.

Para finalizar la posición, extender los brazos siguiendo la prolongación corporal y elevándolos en lo posible sin perturbar las zonas trabajadas.

• Fase estática:

Mantener la posición. Respiraciones torácicas cuya capacidad irá aumentando a medida que se practiquen.

Postura de cierta dificultad, interesante por todos los puntos a tener en cuenta para su perfecta realización. Para hacer consciente y crear firmeza en cada zona, trabajar, durante un cierto tiempo, cada fase explicada antes de intentar la postura completa,

• Fase dinámica de retorno:

Seguir los mismos pasos utilizados para ir a la posición, pero en sentido inverso.

 

BENEFICIOS:

• Intenso trabajo muscular.
• Desbloqueo articular.
• Gran estimulación medular.
• Desarrolla la coordinación, discernimiento, firmeza y determinación.
• Induce a la concentración.

Samakonasana = Postura del ángulo recto

ETIMOLOGÍA

SAMA: IGUAL, IDÉNTICO.

KONA: ÁNGULO

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

Colóquese en tadasana. Separe las piernas al ancho de las caderas y asegúrese de tener el peso del cuerpo distribuido y estire las piernas hacia arriba. 

• Fase dinámica:

Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza.

 

Exhale y flexione hacia delante desde las caderas, coloque las manos al ancho de los hombros en la pared o una barra o el respaldo de una silla.

 

Estire las piernas hacia arriba, vuelva a alinear las caderas con los talones y baje la cabeza a la altura de los hombros.

• Fase estática:

Inhale y estire el tronco hacia delante, respire normalmente. 20 segundos.

• Fase dinámica de retorno a la posición de partida:

Levante los brazos y el tronco y coloques en tadasana.

BENEFICIOS:

• Calma la mente y descansa el cuerpo.
• Contrarresta los efectos compresores de la gravedad sobre la columna, estirándola y separando las vértebras.
• Tonifica los músculos de la parte posterior del cuerpo.

 

Rajasana = Postura real

Etimología

RAJA: REAL

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

Tendido hacia arriba en decúbito dorsal. Pies juntos o ligeramente separados y brazos en rotación externa, palmas hacia arriba.

Observa la disposición corporal y en especial las zonas que no contactan el suelo: la zona lumbar, la nuca, la parte posterior de las rodillas e incluso los hombros.

• Fase dinámica:

Al espirar, retrovertir la pelvis tratando de presionar con la zona lumbar el suelo (apretar la musculatura abdominal).

A continuación, inspirar estirando la nuca y llevando el mentón hacia la garganta, tratando de posar la nuca en el suelo (contracción de la musculatura anterior del cuello).

Si las rodillas se han doblado, extender las piernas y además llevar los dedos de los pies hacia las tibias.

Respecto a los hombros, intensificar la rotación externa de brazos llevando las palmas de las manos hacia el exterior, lo que hará que se peguen al suelo.

• Fase estática:

Mantener integrados estos esfuerzos, para constituir así la postura real.

Practicar varias respiraciones: inspirando dilatar la zona lumbar y expansionar el tórax elevándolo y, espirando, retraer el abdomen conservando la apertura del tórax.

• Fase dinámica de retorno:

Para dejar la postura ir relajando el esfuerzo de las zonas indicadas.

 

BENEFICIOS:

• Estiramiento y rectitud de la columna vertebral, en especial lumbares y cervicales.
• Suaviza y corrige curvas fisiológicas acentuadas.
• Amplia la respiración.
• Estimula el sistema nervioso.
• Induce la relajación y concentración mental.

Parvatasana = Postura de la montaña.

Etimología

PARVATA: MONTAÑA

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

Siéntate en Padmasana (postura de loto) y si esto no es posible siéntate en Svastikasana con las piernas cruzadas y la columna recta (usa soporte para las nalgas si lo necesitas).

• Fase dinámica:

Entrelaza los dedos de las manos hasta la raíz de cada dedo, luego gira las palmas lejos del pecho y estira los brazos frente a ti.

Estira completamente los codos pero lleva los brazos hacia la cavidad articular de los hombros y desciende tus omóplatos.

Las clavículas deben estar anchas y lejos de las orejas.

Mantén ese ancho en los hombros mientras elevas verticalmente los brazos.

Las manos deben estar por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo y los brazos paralelos a las orejas.

Mira hacia arriba para comprobar que tus palmas estén hacia el techo.

Empuja los pulgares y los meñiques hacia abajo en dirección a la cabeza mientras presionas los demás dedos hacia el techo, para extender completamente las palmas y las muñecas. Ahora mira hacia delante. 

• Fase estática:

Presiona las rodillas hacia el piso y estira completamente los lados de tu tronco mientras extiendes más arriba los brazos. Permite que los bordes externos de los omóplatos también se extiendan hacia arriba. Respira profundo y parejo mientras sostienes la postura por uno o dos minutos. Cuida de no presionar la zona lumbar hacia delante o empujar las costillas bajas hacia afuera. En vez de esto, desciende los isquiones y lleva el ombligo hacia la columna vertebral. El abdomen se va hacia atrás y se extiende hacia el pecho. Abre completamente el pecho con cada inhalación.

Baja los brazos, cambia el cruce de las piernas y el entrelazado de los dedos y repite la postura.

• Fase dinámica de retorno:

Seguir los mismos pasos utilizados para ir a la posición, pero en sentido inverso.

 

BENEFICIOS:

• Las piernas cruzadas en padmasana aumenta la flexibilidad de las articulaciones y aumenta el fluir sanguíneo hacia los pulmones.
• La posición elevada de los brazos provoca la expansión de las costillas mejorando así la respiración profunda. Alivia el dolor de espalda.

CONTRAINDICACIONES:

• Problemas de las rodillas.

Pada prasaranasana = Postura de piernas separadas

Etimología

PADA: PIE, PIERNA.

PRASARANA: SEPARADO.

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

De pie, pies juntos (tadasana).

• Fase dinámica:

Desplazar el pie izquierdo hacia atrás, pierna extendida y apoyada en la base de los dedos de pie. La pierna derecha flexionada de manera que la rodilla caiga perpendicularmente sobre la punta del pie derecho, talón en el suelo y muslo horizontal. Los brazos a ambos lados del pie derecho contactan el suelo por mediación de los dedos. La nuca estirada, el conjunto cabeza-cuello en retroceso, mentón hacia la garganta, el tórax en expansión sobre el muslo derecho. El abdomen tónico y retraído. La pelvis en la línea con la pierna derecha, la espalda y la cabeza.

Al inspirar intensificar la acción de estiramiento por una mayor elongación de la nuca, retropulsión de brazos y retroversión de la pelvis, la pierna izquierda extendida, talón en retroceso.

• Fase estática:

Al espirar mantener la posición. Practicar varias respiraciones.

• Fase dinámica de retorno:

Volver de la posición cediendo progresivamente en el esfuerzo y relajar.

BENEFICIOS:

• Elongación directa de la columna vertebral.
• Suaviza escoliosis vertebrales.
• Flexibiliza y libera la articulación coxo-femoral. 

ADAPTACIONES Y VARIANTES:

JANU HASTA PADA PRASARANASANA – PIERNAS SEPARADAS, MANOS A LA RODILLA

JANU: RODILLA.

HASTA: BRAZO, MANO.

 

Tadasana = Postura de la palmera

Etimología

TADA: PALMERA

ASANA: POSTURA

Ficha técnica

• Posición de partida:

De pie, pies ligeramente separados paralelos entre sí (que queden bajo las articulaciones de caderas). Los brazos relajados junto al cuerpo.

Tomar conciencia de la posición, del apoyo de los pies con el suelo, del peso del cuerpo repartido entre los dos pies y de las curvas fisiológicas de tu columna vertebral.

 

• Fase dinámica:

Dirigir la atención hacia la pelvis, con una espiración realizar un balanceo de la pelvis hacia delante (retroversión pélvica), a la vez que flexionas ligeramente las rodillas para facilitar el movimiento pélvico que estira la zona lumbar.

Desplaza la atención hacia la zona dorsal, al inspirar orienta las palmas de las manos hacia delante, dejando los brazos en rotación externa, lo que conlleva una apertura de la zona escapular. El tórax abierto en expansión, dejando la zona dorsal estirada, en prolongación de la zona lumbar.

Situarse en la nuca, donde al inspirar puedes dirigir el mentón hacia la garganta sin inclinar la cabeza hacia delante, “como explorando el espacio alto con la cima de la cabeza”, llevando el conjunto cabeza-cuello hacia atrás, lo que estirará la zona cervical.

Si hay facilidad para mantener la posición de retroversión de la pelvis, empujando con las plantas de los pies el suelo e intensificando el balanceo pélvico, ve lentamente extendiendo las rodillas.

Flexionar las muñecas dirigiendo la punta de los dedos hacia atrás, las palmas de las manos paralelas respecto al suelo.

Al inspirar, manteniendo la posición de las manos, eleva lateralmente los brazos a la vertical hasta que queden en prolongación del cuerpo, paralelos entre sí a cada lado de la cabeza. Las palmas de las manos se han situado orientadas hacia el cielo.

 

• Fase estática:

Mantener la posición varias respiraciones. Al inspirar las palmas de las manos empujan hacia el cielo estirando toda la columna, a la vez que los pies empujan antagónicamente el suelo.

Al espirar poner la atención en conservar de forma relajada: la retroversión pélvica, la apertura escapular-torácica y el estiramiento de la nuca.

 

• Fase dinámica de retorno a la posición de partida:

Seguir los mismos pasos utilizados para ir a la posición, pero en sentido inverso.

 

BENEFICIOS:

• Libera los segmentos vertebrales aumentando la flexibilidad de la columna.
• Tonifica la cadena muscular posterior.
• Permite tomar conciencia de posibles hábitos posturales desequilibrantes, dando pautas para su corrección.
• Corrige problemas de curvas fisiológicas acentuadas: hipercifosis, hiperlordosis, etc.
• Mejora la amplitud respiratoria.
• Equilibra y relaja el Sistema Nervioso Central.
  
  
  
  

  ADAPTACIONES Y VARIANTES:

  
  
• Pies juntos (menos estable).
• Brazos junto al cuerpo.
• Puños detrás de la cabeza.
• Realizarlo junto a una pared, utilizando ésta de soporte y referencia para la espalda.

UTTHITA TADASANA – POSTURA DE LA PALMERA EN ELEVACIÓN

UTTHITA: ELEVACIÓN

TADA: PALMERA

ASANA: POSTURA